Gewohnheiten ändern

„Die Fesseln der Gewohnheit sind meist so fein, daß man sie gar nicht spürt. Doch wenn man sie spürt, sind sie schon so stark, daß sie sich nicht mehr zerreißen lassen.“

(Samuel Johnson)

Dass dieses Zitat von Johnson zutrifft, wird sicher jeder bestätigen können, der bisher vergeblich versucht hat, dauerhaft mit dem Rauchen Schluss zu machen, oder die bittere Erfahrung mit dem Jojo-Effekt machen musste.

Tatsache ist, dass stabile neuronale Verbindungen, und dabei handelt es um Gewohnheiten, nicht mehr gänzlich aufgelöst werden können

„Gewohnheit wird durch Gewohnheit überwunden.“ (Thomas von Kempen)

Wenn du dauerhaft mit dem Rauchen aufhören oder abnehmen und für immer schlank bleiben willst, dann musst – ja musst – du dich ausführlich mit deinen Gewohnheiten auseinandersetzen.

Dabei hilft dir zu wissen, wie Gewohnheiten entstehen und wie man hilfreiche Gewohnheiten einüben kann. er Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft unbewusst ab, wird gesteuert durch Gewohnheiten. Durch Rituale und Routinen. Der Weg ins Büro ist immer derselbe, ebenso morgens der erste Griff zum Kaffee. Es sind diese gefestigten Automatismen, die uns das Leben einerseits erleichtern, weil sie unseren Denkapparat nicht unnötig belasten. Ein Leben auf Autopilot kann unseren Alltag aber auch belasten – vor allem, wenn die Gewohnheiten schädlich sind und wir diese Gewohnheiten ändern wollen. Wir zeigen Ihnen, wie das gelingt – in 8 Schritten…

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten – das sind Vorgänge und Verhaltensweisen, die in der Regel automatisch und unbewusst ablaufen. „Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt“, sagt zum Beispiel Bas Verplanken, Sozialpsychologe an der Universität von Bath in England. Er erforscht die Gewohnheiten schon seit mehr als 20 Jahren.

Wie entsteht eine Gewohnheit?

Neurowissenschaftler verorten unsere Gewohnheiten in den beidseitigen Kernen unseres Gehirns unterhalb der Großhirnrinde – in den sogenannten Basalganglien. Wenn wir zum Beispiel neue Fähigkeiten und Verhaltensmuster erlernen, wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für unser bewusstes Tun, was man auch am Computertomographen beobachten kann. Je mehr wir diese aber üben und dabei erfolgreich sind, desto mehr verselbstständigt sich dieser Prozess und die Hirnsignale wandern immer tiefer ins Hirninnere – bis sie sich schließlich als Routine in den Basalganglien festgesetzt haben. Wir haben die Gewohnheit buchstäblich verinnerlicht.

Warum ist es so schwer sich zu ändern?

Ganze 95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen erreichen unser Bewusstsein gar nicht, hat der Harvard-Professor Gerald Zaltman herausgefunden. Wir treffen sie praktisch wie auf Autopilot. Deshalb bringt es auch nichts, im Job mit Appellen und Aufklärung Routinen und schlechten Angewohnheiten zu Leibe zu rücken. Sparpläne und Modernisierungsprogramme können noch so überzeugend sein: Unser gewohntes Verhalten erreichen Argumente nicht – sie entziehen sich schlicht unserem Verstand.

Teilweise ist das auch gut so. Routinen entlasten unser Gehirn. Jeder neue Reiz erfordert Aufmerksamkeit, Konzentration und mentale Verarbeitung. Das kostet enorm viel Energie. Unser Gehirn strebt daher danach, wiederkehrende Prozesse zu riualisieren. Das gibt uns Stabilität und Sicherheit. Zugleich müssen wir nicht mehr darüber nachdenken. Das spart mentale Energie für andere Aufgaben.

Wer sein Leben verändern möchte, muss zuerst seine Gewohnheiten ändern.

Die 3 Bestandteile einer Gewohnheit

Um Gewohnheiten ändern zu können, muss man also zunächst verstehen, aus welchen Elementen sie sich zusammensetzen und wie Gewohnheiten funktionieren. Der Autor Charles Duhigg („The Power of Habit“) hat das einmal so zusammengefasst: Eine Gewohnheit – ob gut oder schlecht – besteht aus drei Bestandteilen:

Lust: Der Grund oder Auslöser, warum Sie zur Zigarette oder zum Kaffee greifen. Das kann eine bestimmte Uhrzeit, ein Ereignis oder Gefühl sein.
Belohnung: Sie ist der eigentliche Grund, warum sich Gewohnheiten manifestieren und zu Automatismen werden. Biochemisch steckt dahinter die damit verbundene Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin im Gehirn. Gewohnheiten sind daher auch vergleichbar mit einer Sucht.
Routine: Die regelmäßige Wiederholung einer bestimmten Handlung oder ein typisches Verhaltensmuster: die Kippe nach dem Aufwachen, der Schnaps nach dem Mittagessen, …

Selbsttest: So stark wirken Ihre Gewohnheiten

Dabei stellen Lust und Belohnung die stärksten Fesseln dar. Aber auch die Macht der Routine ist nicht zu unterschätzen. Dazu gibt es einen hübschen Selbsttest: Versuchen Sie doch mal bitte Folgendes:

Falten Sie bitte Ihre Hände wie zum Gebet: die Finger ineinander verschränkt, die Daumen übereinander. Fertig? Jetzt wechseln Sie bitte nur die Position Ihrer Daumen, sodass der üblicherweise Untere zuoberst liegt!

Wie fühlt sich das an: ungewohnt? Unangenehm? Unerträglich? Die US-Psychologin Dawna Markova hat herausgefunden, dass Menschen allein rund zwei Wochen brauchen, um sich an eine solch simple Haltung neu zu gewöhnen. Bis dahin feuert das Gehirn unablässig Alarmsignale ans Bewusstsein: „Alarm! Hier stimmt was nicht.“ Und das nur, weil zwei Daumen nicht wie sonst übereinander liegen! Man mag sich gar nicht vorstellen, was passiert, wenn wir uns deutlich gewichtigere Gewohnheiten abgewöhnen wollen…

Der Ironie-Effekt

„Nie wieder dick werden! Nie wieder rauchen!“ – Solche Vorsätze kennen Sie. Leider haben sie einen ironischen Rückhall: Je mehr und je lauter wir sagen, etwas „nie mehr wieder“ tun zu wollen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass wir es wieder tun. Wissenschaftler um Marieke Adriaanse von der Universität in Utrecht haben diesen sogenannten „Ironie-Effekt“ genauer untersucht und dabei festgestellt, dass solche Vermeidungsvorsätze für unerwünschte Verhaltensweisen in höchstem Maß ineffizient sind. Und dass sie umso häufiger zum gegenteiligen Effekt führen: Wir rauchen und essen als gäb’s kein Morgen. Ein Grund: Unser Gehirn kann kein „nicht“ denken. Versuchen Sie jetzt mal bitte NICHT an einen rosa Elefanten zu denken! An was denken Sie? Genau: rosa Elefanten. So wirken auch negative Vorsätze: Sie verstärken die Aussage und das Bewusstsein für das, was Sie eigentlich vermeiden wollen.

Gewohnheiten ändern in 8 Schritten

Um keine falschen Erwartungen zu schüren: Eine lange gepflegte und lieb gewonnene Gewohnheit wieder loszuwerden, ist kein Kindergeburtstag. Das gelingt nicht von heute auf morgen und verlangt einiges an Arbeit, Ausdauer und Selbstdisziplin. Aber es geht! Folgende 8 Schritte haben sich schon tausendfach bewährt und sind für den Erfolg essenziell:

1. Gewohnheit erkennen

Der erste Schritt, um eine lästige Angewohnheit dauerhaft (!) loszuwerden, ist der einfachste: Erkennen und benennen Sie die schlechte Gewohnheit, die Sie ablegen wollen. Danach machen Sie Schluss damit – endgültig und ohne Ausnahme! Sonst riskieren Sie einen Rückfall. Alkoholiker, die trocken werden wollen, dürfen schließlich auch keinen Schluck Schnaps mehr trinken.

2. Trigger identifizieren

Für jede (schlechte) Gewohnheit gibt es bestimmte Auslöser. In der Psychologie werden diese „Trigger“ genannt. So greifen etwa manche immer zur Schokolade, wenn sie frustriert sind. Auslöser/Trigger können generell sein: Emotionen (Stimmungslagen), Orte, Tages- oder Uhrzeiten, Personen (Anwesenheit), Handlungen (Verhaltensweisen). Indem Sie diese Auslöser identifizieren, können Sie den Automatismus durchbrechen – und ihm eine Alternative entgegensetzen (siehe nächster Punkt).

3. Alternative finden

Überlegen Sie sich eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Angewohnheit. Zum Beispiel (zuckerfreien) Kaugummi zu kauen, statt zur Zigarette zu greifen. Wichtig: Die neue Angewohnheit in spe sollte Ihnen Spaß machen, und Sie sollten von deren Sinnhaftigkeit überzeugt sein. So konnte etwa der Psychologe Jeff Stone von der Universität von Arizona in Tucson zeigen, dass Menschen, die eine Gewohnheit ändern wollen, daran glauben müssen, dass ihr neuer Vorsatz oder neue Zweck wirklich wichtig und richtig ist (siehe auch dieses Experiment zum Einsatz von Kondomen an einer Uni, PDF).

4. Gewohnheit ersetzen

Schlechte Gewohnheiten kriegt man am besten weg, indem man sie sofort durch bessere ersetzt. Dort, wo Sie sich Lästiges abgewöhnen, entstehen gefährliche Freiräume. Die sollten Sie unmittelbar mit Sinnvollem füllen. Leerlauf erhöht nur die Rückfallgefahr. Dafür gesellt sich zum ersten Erfolg bald schon der nächste. Das bestätigen zum Beispiel Studien des US-Psychologen Roy Baumeister: Er wollte, dass seine Studenten gesünder leben. Statt lange Vorträge über gesunde Ernährung zu halten, ließ er sie zwei Monate lang lediglich Hanteln stemmen. Effekt: Die Teilnehmer waren danach nicht nur fitter, sondern aßen auch gesünder und tranken weniger Alkohol. Wer einmal angefangen hatte, bewusst auf eine Gewohnheit zu achten, achtete auch auf sein restliches Verhalten. Manche sprechen in dem Zusammenhang auch von einer Gewohnheitsschleife.

5. Erfolge belohnen

Der Spaß darf bei all der Arbeit (an sich selbst) nicht zu kurz kommen. Belohnen Sie sich daher für erste und auch kleine Erfolge! So lernt auch Ihr Unterbewusstsein, dass sich die neue Gewohnheit lohnt. Psychologen würden hierbei auch von „positiver Konditionierung“ sprechen.

6. Unterstützer suchen

Sprechen Sie über Ihre Erfolge öffentlich (zum Beispiel auf Facebook) – das diszipliniert. Wer sich beobachtet fühlt, schafft sich hilfreichen sozialen Druck – und bekommt nebenbei vielleicht noch Anregungen, positives Feedback und wird angefeuert. Überhaupt: Suchen Sie sich Gleichgesinnte und Unterstützer. Vor allem, um Rückschläge und Rückfälle besser überwinden zu können (vergleichbar mit dem Programm der „Anonymen Alkoholiker“). Denn diese werden kommen!

7. Versuchungen meiden

Vermeiden Sie alles, was Sie zu alten Routinen verführt. Sie wollen abnehmen? Dann kaufen Sie erst gar keine Schokolade ein! Und gehen Sie auch nicht mehr zur Raucherpause vor der Tür.

8. Disziplin üben

Der letzte Schritt ist vermutlich der schwerste. Denn jetzt heißt es nur noch: durchhalten. Und zwar eine ganze Weile. Tatsächlich brauchen wir, um Gewohnheiten zu ändern oder ganz abzulegen, viel Zeit und Geduld. Vor allem wer schlechte Gewohnheiten ablegen will, muss dranbleiben. Aber das lohnt sich: Gute und vor allem die „richtigen“ Gewohnheiten zu pflegen, ist ein Schlüssel, zu einem zufriedenen, erfolgreichen und glücklichen Leben.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Ganze 66 Tage dauert es, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das ist das Ergebnis von Studien der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London. Beim dem Experiment dazu forderte sie ihre Probanden auf, sich innerhalb von 84 Tagen eine neue Routine anzueignen: täglich einen 15-minütigen Spaziergang absolvieren; jeden Morgen 50 Sit-ups machen und mittags ein Stück Obst essen. Die Fortschritte wurden von den Probanden täglich protokolliert. Ergebnis: Die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit betrug im Durchschnitt 66 Tage.

Ein weiteres, wenn auch weniger überraschendes Ergebnis der Studie ist, dass komplexe Gewohnheiten circa das 1,5-fache mehr an Zeit benötigen, um in Automatismen überzugehen. Immerhin: Einen Tag damit aussetzen, hat kaum Auswirkungen auf den Lernprozess. Die gute Nachricht daraus: Wer sich eine neue Gewohnheit aneignen will, darf auch mal ein, zwei Tage schlampen, um sein Ziel zu erreichen. Die schlechte: Sie müssen eben mindestens zwei Monate diszipliniert daran arbeiten und durchhalten.

Gewohnheiten ändern: Das verhindert den Erfolg

Rückfälle und Erfolgsblockaden basieren häufig auf drei typischen Fehlern, die uns im Wege stehen und uns daran hindern, schlechte Gewohnheiten loszuwerden:

Unbekannte Auslöser

Jede Gewohnheit basiert letztlich auf einem oder mehreren Auslösern – Stress etwa, Langeweile, Liebeskummer oder Jobfrust. Bleiben diese unerkannt und unbehandelt, leben Sie in permanentem Kampf mit diesen Versuchungen. Identifizieren Sie also unbedingt den exakten Auslösereiz!

Falsche Motivation

Um Routinen zu durchbrechen, brauchen Sie Disziplin. Die aber ist abhängig von Ihrer Motivation. Warum wollen Sie sich etwas abgewöhnen? Oder steckt etwas anderes dahinter? Nur wenn die Motivation stimmt, halten Sie auch durch.

Zuviel auf einmal

Über Jahre haben wir uns unsere Gewohnheiten (unbewusst) antrainiert, nun laufen Sie automatisch ab. Versuchen Sie daher nie, sich mehr als eine Gewohnheit gleichzeitig abzugewöhnen. Das gelingt nur selten. Konzentrieren Sie lieber alle Energien zunächst auf die eine lästige Routine. „Bei großen Zielen hilft es, sie in kleine Schritte zu unterteilen – und diese jeweils zu belohnen“, rät zum Beispiel der Hirnforscher Gerhard Roth. „Dabei sollte man dann die Abstände zwischen den Belohnungen vergrößern und sie in ihrer Art variieren.“ Sonst würden auch diese zur Gewohnheit – und damit nutzlos.

Bonus: Eine Autobiografie in fünf Kapiteln

Ich gehe die Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich falle hinein.
Ich bin verloren … Ich bin ohne Hoffnung.
Es ist nicht meine Schuld.
Es dauert endlos, wieder herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich tue so, als sähe ich es nicht.
Ich falle wieder hinein.
Ich kann nicht glauben, schon wieder am gleichen Ort zu sein.
Aber es ist nicht meine Schuld.
Immer noch dauert es sehr lange, herauszukommen.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich sehe es.
Ich falle immer noch hinein … aus Gewohnheit.
Meine Augen sind offen.
Ich weiß, wo ich bin.
Es ist meine Schuld.
Ich komme sofort heraus.

Ich gehe dieselbe Straße entlang.
Da ist ein tiefes Loch im Gehsteig.
Ich gehe darum herum.

Ich gehe eine andere Straße.

Portia Nelson, Songwriterin und Künstlerin

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